Домашние тренировки по кикбоксингу для детей

Вечер после секции у всех выглядит одинаково: ребёнок носится по коридору и лупит воздух до самой ночи. Эту энергию логично пустить в дело. Короткие домашние занятия закрепляют показанное тренером, добавляют выносливости и не дают навыкам рассыпаться за каникулы или за время его болезни.

Оговорюсь сразу: зал домом не заменяется. Идеальная схема другая — в спортивной секции кикбоксинга для детей тренер ставит технику и ловит ошибки, а дома ребёнок по 20–30 минут прогоняет пройденное. Отдача от такой связки заметная: движения уходят в автоматизм раньше, чем при двух занятиях в неделю.

Секции поблизости нет? Домашний старт тоже допустим. Единственное жёсткое условие — никаких спаррингов и ударов в полную силу.

Подготовка: место, инвентарь и правила безопасности

Закупаться всерьёз не придётся. Свободный угол комнаты плюс пара тысяч гривен покрывают почти всё необходимое. Дальше по пунктам.

Место для тренировок

Площадка нужна размером два на два метра. Стеклянные вазы прочь, стулья с острыми углами тоже, журнальный столик отодвиньте. Поверхность стоит закрыть спортивным ковриком либо пазлами EVA — набор на четыре квадратных метра обойдётся примерно в 600–900 грн. Ламинат под босой стопой предательски скользит, и разворот с махом ноги на нём нередко оканчивается падением.

Форточку откройте заранее. Духота съедает ребёнка за первые же десять минут.

Инвентарь

Список короткий:

перчатки детского размера, 4–6 унций (ценник стартует от 500 грн.);
бинты на кисть: держат запястье и уменьшают вероятность травмы;
лапы либо макивара — по ним работают вдвоём со взрослым;
скакалка.

С подвесным мешком спешить незачем. Шести-девятилетнему подойдёт напольная груша — на присоске или с наливной базой; потолок сверлить не нужно, а после занятия она уезжает за шкаф.

Совет: размер «на вырост» — плохая идея. В просторной перчатке кулак не собирается как надо, болтается, и вся отдача от попадания достаётся запястью.

Правила безопасности

Правил всего три, зато действуют они постоянно. Первое: занятие идёт исключительно в присутствии взрослого. Второе: бить по брату, сестре или отцу без лап нельзя. Третье: пожаловался на сустав — останавливаемся немедленно, без всяких «потерпи ещё чуть-чуть».

Разминка: без неё не начинаем

Детские связки эластичные, и родители часто думают, что разогрев им ни к чему. Зря. Резкий мах ногой «на холодную» — прямой путь к растяжению.

Разминка занимает 7–10 минут. Примерная последовательность:

Бег на месте или прыжки на скакалке — 2 минуты.
Вращения головой, плечами, локтями, кистями (по 8–10 раз в каждую сторону).
Наклоны корпуса и вращения тазом.
Выпады вперёд — по 6 на каждую ногу.
Лёгкие махи ногами вперёд и в сторону, амплитуда растёт постепенно.

Превратите разминку в игру для младших детей. Например, «зеркало»: взрослый показывает движение, ребёнок повторяет. Кто сбился — делает три прыжка. Семилетки обожают такой формат и даже не замечают, что разогреваются.

Как отработать удары дома: пошаговый план

Техника в кикбоксинге строится снизу вверх — от стойки к ударам и дальше к связкам. Перескакивать через этапы не стоит: без правильной стойки движение выходит слабым и небрежным, а исправлять закрепившуюся ошибку потом приходится месяцами. Ниже — порядок, в котором удобно заниматься дома.

Стойка и передвижение

Для правши базовая стойка — левая нога впереди, правая сзади, стопы примерно на ширине плеч. Колени чуть согнуты, вес распределён поровну. Кулаки у подбородка, локти прикрывают корпус.

Поставьте ребёнка перед зеркалом. Пусть сам проверит: не опустились ли руки, не выпрямились ли ноги. Затем добавьте шаги — вперёд, назад, вправо, влево. Ноги не скрещиваются и не сводятся вместе. Две-три минуты такого «танца» в стойке — отличная основа для всего остального.

Удары руками

На старте хватит трёх движений:

Джеб. Передняя рука выстреливает по кратчайшей линии и тут же возвращается к лицу, замаха нет совсем.
Кросс. Работает дальняя рука, но толчок идёт от задней стопы: пятка отрывается, корпус доворачивается вслед за плечом.
Хук. Локоть поднят на высоту кулака, траектория дугой, сила рождается разворотом туловища, а не самой рукой.

Первые занятия проходят по воздуху и в медленном темпе. Скорость пока не нужна. Допустим, на седьмом повторении из десяти рука перестаёт возвращаться к подбородку — это сигнал остановиться, показать ещё раз и начать заново. Пять чистых повторений полезнее пятидесяти кривых.

Когда движение получается, берите лапы. Взрослый держит их на уровне плеч ребёнка и мягко подаёт навстречу, а не выставляет жёсткую стену.

Удары ногами

Здесь на старте хватит двух движений. Фронт-кик наносится подушечкой стопы вперёд, причём колено сначала поднимается к груди. Круговой (лоу-кик на детском уровне — в среднюю часть мешка или лапы) идёт голенью, опорная нога разворачивается на носке.

У детей обычно страдает равновесие. Ничего страшного — пусть первое время держится рукой за спинку стула. Через пару недель опора станет не нужна.

Совет: следите за опорной стопой при круговом ударе. Если она не разворачивается, вся нагрузка приходится на колено.

Простые связки

Одиночные движения освоены? Соединяйте их. Для начала хватит трёх комбинаций:

Двойка: джеб, следом кросс.
То же самое плюс хук в завершение.
Две руки, а точку ставит фронт-кик.

Работайте раундами: минута работы, минута отдыха, 3–4 круга. Включите на телефоне таймер со звуком гонга — мелочь, а ребёнок чувствует себя как на настоящем турнире.

Как не забросить тренировки через две недели?

Энтузиазм у детей вспыхивает быстро и так же быстро гаснет. Первая неделя проходит на ура, на второй появляется «не хочу», на третьей перчатки пылятся на полке. Удержать интерес помогают несколько простых вещей.

Держите тренировки короткими. Для 6–8 лет достаточно 20 минут, для 10–12 лет — 30–40. Три раза в неделю дают результат лучше, чем одна изматывающая часовая тренировка в субботу.

Отмечайте прогресс. Повесьте на стену лист, где ребёнок сам ставит галочку после занятия. Раз в месяц снимайте короткое видео со связками и сравнивайте с прошлым. Разница бывает заметна даже родителям без спортивного опыта — и это мотивирует сильнее любых уговоров.

Занимайтесь вместе. Взрослый с лапами — уже полноценный партнёр. К слову, многие папы признаются, что сами втянулись и сбросили пару килограммов.

И не превращайте тренировку в обязанность под угрозой лишения мультфильмов. Кикбоксинг должен ассоциироваться с удовольствием, а не с наказанием. Устал, капризничает, плохо спал — пропустите день. Дисциплина придёт позже, вместе с первыми успехами.